Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mimo że ostatnio lekcje z niej miałem w pierwszej klasie %-) TRENING 1. Klatka a) wyciskanie na płaskiej 2x10, 1x8 --> Wskoczyło na sztangę 4 kg więcej w 3 seriach b) pompki na hantlach 3x20 c) wyciskanie hantli na płaskiej 3x14 2. Plecy a) wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 2x10 - prostowniki bolały :-( b) Podciąganie szeroko [...]
Jako iz czuje sie dobrze od jutra mam zamiar wznowic treningi Po dlugich przemysleniach stwierdzilem ze przerwe schodkowy plan dlatego ze jestem nim juz znudzony i nie przynosi mi takich "radosci" jak na poczatku. Chce sprobowac czegos nowego. Wiarze sie to tez z brakim czasu. Ostatnio mam sporo wiecej nauki i musze ograniczyc troche [...]
Trening 3 Komentarz: Dzis zrobiłem trening plecy + tric trening mozna uznac za udany dosc dobrze mi sie cwiczyło pomino iz bolała nadal reka. Od dziś zaczynam takze suplementacie kreatynowa oto zestawik Suplementacja wiec brał bede tak DT: Rano mono 5kaps Przed treningiem 42gr Po treningu 5kaps DNT: Rano mono 5kaps Przed snem 5kaps Glucosamine [...]
[...] na poziomej ławce 3x 12-5 Przy twoim stażu wystarczą Ci 3 ćwiczenia (np. po 4 serie), ale oczywiście jak uważasz. Biorąc pod uwagę, że robisz potem trica wyrzuciłbym pompki. Triceps: 1) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8-12 2) Wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-12 3) Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 3x 8-12 4) [...]
[...] 4x12 40kg / triceps na na wyciągu górnym na sznurze (plecami do wyciągu łapie sznur pochylam sie i w skosie robie trica) 4x100 kg? 3. na modlitewniku z linkami 4x12 ?kg/ pompki na poręczach z tym ze jestem maksymalnie pochylony do przodu 4. Na wyciągu zakładam uchwyty do robienia "bramy na klatę (przyciagnie linek)" i rece mam pod kątem [...]
[...] 4x12 40kg / triceps na na wyciągu górnym na sznurze (plecami do wyciągu łapie sznur pochylam sie i w skosie robie trica) 4x100 kg? 3. na modlitewniku z linkami 4x12 ?kg/ pompki na poręczach z tym ze jestem maksymalnie pochylony do przodu 4. Na wyciągu zakładam uchwyty do robienia "bramy na klatę (przyciagnie linek)" i rece mam pod kątem [...]
Jestem po dwóch treningach. I i III część pozostawiłem bez zmian, jednak trochę zmieniłem układ ACT. Teraz wygląda to tak (zmiany są pogrubioną czcionką): II ACT Podam odpowiednio ilość powtórzeń, czas przerwy między ćwiczeniami, ciężar z jakim ćwiczę 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)15x; bez przerwy 2. Napinanie mięśni [...]
[...] lub martwy ciąg 4s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Triceps: Francuskie z sztangielkami 3s lub pompki na poręczach 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka („wkrętki”) 3s C Nogi: Prostowanie kolan na maszynie 3s - Wznosy na palce [...]
Coś znalazłem na plecy, ale chyba kolidują dwa ćwiczenia w planie: Biceps: Uginanie ramienia na kolanie - 3x ~10 - 7 Modlitewnik (zrobię z krzesła) - 3x ~10 - 7, chociaż wolałbym chyba max ile wycisnę To chyba na jedno wychodzi, więc zamiast robić modlitewnika będę uginał ramiona na stojąco. Tutaj mała przeróbka planu: Poniedziałek: Klatka: [...]
moje sugestie: trzeba wszystko jakoś opracować, podzielić i ćwiczyć zwykłe pompki czy brzuszki to ćwiczenia które głównie ukształtują twoją wytrzymałość mięśniową i w mniejszym stopniu troche powiększą mięśnie i wyrzeźbią je, ale w niewielkim stopniu. podciaganie na drążku to natomiast świetne ćwiczenie na plecy (moim zdaniem najlepsze i [...]
Żuraw jest naprawdę dobry, z nim trochę jak z plankiem - wydaje się proste ale daje popalić, szczególnie jak ktoś robi pierwszy raz :-). Wczoraj było święto więc silownia zamknięta, dzisiaj tłum ludzi od samego rana. 16/05/16 Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 40/45/50/52,5 2.Wyciskanie żołnierskie 4x10 20/25/30/32,5 3.Podciąganie na drążku [...]
Witam, dziś znalazłem trochę wolnego czasu na uzupełnienie zaległych wpisów, ostatnio dopadła mnie kontuzja nie mogę zrobić treningów na 100% ból odczuwalny jest w okolicach kości ogonowej najgorzej przy robieniu pleców i nóg , czwartkowy trening pleców musiałem zrobić na ławce skośnej natomiast nogi tylko na suwnicy smitha wtedy ból nie jest aż [...]
[...] góra 15,8,6,6-8(progresja w wszystkich seriach,tylko ostania seria max.) -wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12,12,12-10(też progresja) -przenoszenie hantla 3 x 12-10 -pompki na poręczach 3xmax. biceps: -uginanie z prostym gryfem w szerokim chwycie 3x12-10 -młotki 3x10-8-tu możesz sobie pozwolić na dodanie obciążenia kosztem techniki,aby [...]
trochę pozmieniałem ten trening dla średnio zaawansowanych: poniedziałek: klata: 1pompki z nogami wyżej-ręce na kiju 5seri (20-8powtórzeń) 2pompki na krzesłach 5 seri (8-15 powtórzeń) 3 pompki na oparciach krzeseł 5 seri max powtórzeń 4rozpiętki z uchwytami liny buterfly(20-10 powtórzeń) 5 unoszenie ciężaru leżąc na"ławeczce 3 serie max (tego [...]